Vieillir en santé

Pouvons-nous vieillir en santé?

Le vieillissement est une période de la vie qui peut, pour certains, être signe de douleurs, de maladies, de solitude, d’incapacités. Mais pour d’autres, elle signifie liberté, temps pour soi, sagesse, maturité. Tout dépend de la condition de santé, mais aussi de la façon dont on perçoit ce qu’est la santé.

Pour l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), « la santé est un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ». Je trouve que la définition de Stanley et al est une excellente façon de présenter la santé « capacité de vivre et de fonctionner efficacement en société et d’exercer sa confiance en soi et son autonomie au maximum possible, mais pas nécessairement une absence totale de maladie ».

Mettre tous les chances de notre côté pour vieillir en santé

Évidemment, nous espérons vivre le plus longtemps possible en santé avec tous nos moyens et le plus d’autonomie possible. Pour ce faire, il faut mettre toutes les chances de notre côté par de saines habitudes de vie (alimentation, activités physiques, intellectuelles et manuelles, pensées et croyances), mais aussi avec un environnement physique et social adéquat.

Alimentation, un élément crucial

Nous sommes ce que nous mangeons. L’alimentation joue un rôle central dans notre capacité à vieillir en santé. Chacune de nos cellules, chacun de nos tissus et organes sont faits des nutriments que nous consommons. Si nous mangeons des aliments sains, nous favorisons la qualité de nos organes et systèmes et de leur fonctionnement. À l’inverse, si nous consommons régulièrement du « junk food » (littéralement nourriture-déchet, nourriture-poubelle), notre corps reçoit des matériaux de construction (les nutriments) de piètre qualité et à long terme il risque de souffrir.

Plusieurs régimes sont présentés et conseillés par différents experts : végétarisme, végétalisme, crudivorisme, paléo, méditerranéen, Okinawa, macrobiotique, hypoglucidique, protéiné, et j’en passe. Parmi tous ces régimes, le Méditerranéen me semble le plus approprié. On y retrouve beaucoup de légumes, de légumineuses, graines et noix, poissons gras et un peu de fruits, de viande, de fromages et de céréales complètes. Les huiles extra-vierges pressées à froid et le vin sont aussi présents. Pour l’optimiser, on pourrait ajouter des germinations et lactofermentations, favoriser les aliments biologiques et locaux et de l’eau pure.

Bouger pour vieillir en santé

Nul besoin de s’abonner à un gym pour faire de l’activité physique. Il suffit de bouger un minimum de trente minutes par jour soit en continu ou en blocs de dix minutes. Le fait de s’activer permet une meilleure oxygénation des tissus et organes, augmente la capacité cardiovasculaire et favorise la circulation de la lymphe, liquide jouant un rôle primordial pour notre immunité.

L’activité physique diminue le risque de développer des problèmes de santé chroniques tels le diabète, l’hypertension artérielle et autres problèmes cardiovasculaires ou les problèmes cognitifs. L’activité physique permet même de mieux récupérer ses capacités cognitives après un AVC. De plus, il n’est jamais trop tard pour commencer à bouger, car les bénéfices se font ressentir à court terme.

Différentes activités sont possibles

Pour les plus conventionnels, on pense à la natation, la marche, le yoga, la danse, le taï-chi. Pour les plus aventureux, pourquoi pas les arts martiaux, le Zumba ou la gymnastique? Sans oublier que l’entretien ménager et le jardinage et même le magasinage sont aussi des activités physiques.

Activités intellectuelles

Un corps sain dans un esprit sain! Il ne faut pas négliger de stimuler le cerveau par des activités telles que la lecture, le sudoku, les jeux de cartes ou de société, les mots croisés, les casse-têtes. Il ne faut pas hésiter à faire de nouveaux apprentissages, car ils permettront d’activer de nouvelles connexions neuronales. Cette fonction du cerveau s’appelle la plasticité cérébrale.

Encourager la plasticité cérébrale

La recherche neurologique démontre que l’apprentissage de nouvelles connaissances ou de faire les choses différemment favorise l’évolution du cerveau et lui permet de se remodeler. Alors, pourquoi ne pas profiter de la retraite pour apprendre un instrument de musique, une nouvelle langue, s’inscrire à l’Université de troisième âge? Ou faire les choses différemment comme s’habiller dans le noir, se brosser les dents ou les cheveux ou écrire avec la main opposée.

Activités manuelles

Un autre aspect des activités possibles pour garder un esprit alerte est l’activité manuelle. On retrouve dans cette catégorie le tricot, crochet, couture, la peinture, l’ébénisterie, la sculpture, la poterie, le vitrail, la jonglerie, l’art du bonzaï et tellement d’autres. Il suffit de trouver celle qui correspond le plus à nos aptitudes et nos goûts.

Vieillir en santé par les pensées et pouvoir de la conscience

La pensée, les croyances et les émotions sont puissantes et influencent ce qui se passe dans nos cerveaux et nos corps et ainsi jouent un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Mario Beauregard, un chercheur en neurosciences consacre sa vie à la recherche sur ce sujet fascinant. Il a écrit plusieurs livres qui démontrent le pouvoir de la conscience sur notre santé.

Garder la foi et l’espoir dans l’épreuve, contempler la nature, s’émerveiller, méditer, prier, remercier sont importants pour diminuer les effets néfastes du stress sur notre santé. Rire au moins une fois par jour et faire des respirations abdominales conscientes permettent également de libérer des hormones bienfaisantes et de relâcher les tensions corporelles.

Environnement physique

Pour minimiser les chutes et les accidents il va de soi d’éviter les carpettes glissantes et non fixées, de ne pas se lever trop rapidement et de prendre son temps pour répondre au téléphone ou à la porte, de libérer les corridors et ne pas hésiter à porter des crampons l’hiver.

Problèmes courants

Évidemment, le vieillissement entraîne quelques modifications physiologiques et même avec un mode de vie sain il est possible de vivre certains embarras des systèmes digestifs, nerveux et musculo-squelettiques. L’herboristerie peut être d’un grand secours pour plusieurs de ces problèmes. Elle permet de vieillir en maintenant une meilleure santé globale.

Reflux gastro-œsophagien (RGO)

Ce problème se retrouve fréquemment chez les personnes de plus de cinquante ans. On pense souvent qu’il est dû à un problème d’hyperacidité alors que c’est plutôt une hypoacidité qui entraîne le reflux. Chez la personne de plus de cinquante ans, les sécrétions gastriques diminuent. Augmentant ainsi le temps de digestion des aliments et engendre de la fermentation. Cette fermentation provoque le relâchement du sphincter entre l’estomac et l’œsophage et entraîne les remontées acides.

L’usage de médicaments antiacides (du type inhibiteur de la pompe à protons et antagonistes des récepteurs H2) est à éviter à long terme. Si vous décidez d’arrêter la médication, vous devez le faire avec l’accord de votre médecin traitant. Un sevrage doit être fait sur plusieurs semaines ou mois selon la durée de prise de la médication.

On traite le RGO par l’alimentation et les plantes. Un protocole alimentaire doit être suivi plus rigoureusement dans les premiers temps du sevrage pour éviter des rechutes. Des plantes émollientes, vulnéraires anti-inflammatoires comme la guimauve officinale, le plantain majeur et la camomille allemande seront utiles pour réparer la muqueuse gastrique. Des plantes carminatives comme le fenouil seront nécessaires pour diminuer la fermentation. Par la suite, avec accord médical, des plantes toniques amères et réchauffantes comme la gentiane et le gingembre permettront de relancer l’estomac et de sevrer les antiacides.

Les résultats obtenus sont très satisfaisants. La digestion se fait mieux et les remontées acides se font de plus en plus rares.

Constipation

Les principales causes de ce problème sont le manque d’hydratation (on ne boit pas suffisamment), le manque de fibres dans l’alimentation, le manque d’activités physiques et la tension nerveuse, la crispation. Dans ce cas, il est important d’avoir un apport hydrique suffisant, de manger des légumes, fruits et autres (légumineuses, céréales à grains entiers) à chaque repas, faire de l’activité physique quotidiennement et relaxer.

Certaines plantes peuvent aider à soulager la constipation telles les plantes émollientes comme l’orme rouge, la guimauve officinale, les graines de lin; les plantes carminatives pour soulager les gaz comme le fenouil, le basilic doux; les amères pour stimuler la production de la bile, nos laxatifs naturels tels que le pissenlit, le chardon-Marie, le romarin; les plantes calmantes pour soulager les tensions comme la mélisse ou la camomille allemande. Le piment de Cayenne est aussi intéressant pour tonifier le péristaltisme intestinal.

Les plantes laxatives puissantes comme le séné, la bourdaine nerprun ou le cascara sagrada sont un choix de dernier recours. Elles ne doivent en aucun cas être utilisées à long terme pour éviter de rendre l’intestin paresseux et aggraver le problème.

Insomnie et anxiété

Lorsqu’on souffre d’insomnie ou d’anxiété, il faut éviter de consommer des aliments excitants comme le café, le chocolat, l’alcool et favoriser une alimentation saine.

Certains aliments sont riches en tryptophane. Cet acide aminé est précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel dans la régulation, entre autres, de l’humeur, du sommeil et de l’anxiété. Ce sont par exemple les dattes, la dinde, les graines de citrouille, les graines de sésame, le chia, le potiron.

Pour aider au sommeil, il est aussi préférable de souper léger. La pratique de la relaxation revêt aussi une grande importance ainsi que les respirations abdominales conscientes et l’activité physique matinale ou en début d’après-midi.

Les plantes utiles dans ces cas sont à la base l’avoine et la grande ortie par leur richesse en minéraux et l’avoine par sa capacité à régénérer et soutenir le système nerveux; les plantes adaptogènes comme l’astragale, l’ashwagandha et l’éleuthérocoque qui permettent à l’organisme de mieux résister aux différents stress; les calmantes et sédatives comme la mélisse, la camomille allemande, la cataire, la scutellaire latériflore, l’agripaume, le pavot de Californie, la valériane officinale, la passiflore officinale ou le houblon sans oublier les élixirs floraux comme l’Eau secours de l’Herbothèque ou le Rescue des fleurs de Bach.

Vieillir en santé, en évitant le plus possible l’arthrite et l’arthrose

Ces deux problèmes de santé se retrouvent principalement dans les pays occidentaux où le régime alimentaire est riche en céréales, sucres et produits laitiers. Étrangement, dans les pays asiatiques c’est un problème peu répandu. Pensez aux personnes âgées de ces pays qui s’accroupissent et se relèvent aussi facilement qu’un enfant de dix ans. Elles ne souffrent certainement pas de raideurs et douleurs des genoux et des hanches! On peut donc émettre l’hypothèse que l’alimentation joue un grand rôle dans ces problèmes qu’on surnomme même « maladies d’encrassage ».

Le docteur Seignalet et Jacqueline Lagacé ainsi qu’un grand nombre de personnes à leur suite ont obtenu des résultats très probants avec le régime hypotoxique qui consiste sommairement à éliminer le gluten, les produits laitiers, les sucres raffinés et la cuisson à haute température pour éviter l’inflammation chronique. L’hypothèse à la base de ce régime est que l’intestin est devenu « poreux » suite à la consommation de ces aliments inflammatoires et laisse passer dans la circulation sanguine des molécules qui se déposent, entre autres, dans les articulations. Ce régime est contraignant, mais plusieurs personnes qui l’ont essayé ont ressenti des bienfaits très marqués et si les aliments éliminés sont consommés à nouveau, les problèmes ressurgissent plus ou moins intensément.

Les plantes utiles pour soulager les douleurs articulaires sont les anti-inflammatoires comme le curcuma, la camomille allemande, le saule blanc ou noir; les altératives comme la grande ortie et le pissenlit qui viennent alcaliniser et nettoyer le terrain en douceur et en profondeur; les calmantes et antispasmodiques pour soulager les douleurs et courbatures comme le viorne pimbina, la valériane officinale. En externe, le piment de Cayenne, le gingembre, l’huile essentielle de menthe poivrée ou de gaulthérie couchée sont aussi efficaces.

Ostéoporose

Ce problème craint par plusieurs femmes ménopausées peut être prévenu. On favorisera une alimentation riche en minéraux et calcium. Ainsi que des activités physiques où les pieds soutiennent le corps, comme la marche, la danse, le badminton, monter des escaliers; demandant une contre-résistance comme soulever des poids. Les risques de chutes peuvent être aussi prévenus grâce au taï-chi qui favorise l’équilibre et la posture.

Les plantes reminéralisantes comme la grande ortie, l’avoine, le framboisier, la prêle des champs et la camomille allemande, qui aident à fixer le calcium, sont de premier choix.

Les graines de sésame, le tahini et les algues sont riches en calcium et autres minéraux. Les légumes feuillus verts riches en vitamine K viennent aider à la bonne calcification des os. La vitamine D en supplément de 1000 à 4000 UI par jour vient également aider à assimiler le calcium.

Le café, l’alcool et les boissons gazeuses sont à éviter, car ils favorisent la perte de calcium.

Polymédication et interactions

Selon Passeport Santé, « le risque d’interaction augmente avec le nombre de médicaments prescrits. Il est multiplié par trois au-dessus de quatre médicaments. Il n’existe aucune étude concernant les interactions entre plus de trois médicaments. »

Nombre de personnes âgées consomment plusieurs médicaments dont certains sont prescrits pour diminuer les effets secondaires induits par un autre médicament.

Interactions millepertuis commun, pamplemousse et alcool

Sachez que le millepertuis commun, le pamplemousse et l’alcool ont des interactions avec la plupart des médicaments. Et peuvent même avoir des effets très graves. Le millepertuis commun et le pamplemousse interagissent sur des enzymes intestinales qui métabolisent les médicaments, les cytochromes P450 3A4.

Ainsi, le millepertuis commun est un inducteur des P450 3A4. Ces enzymes en présence du millepertuis métabolisent et éliminent alors plus rapidement le médicament et ainsi diminuant son efficacité. Le pamplemousse, à l’opposé, est un inhibiteur des P450 3A4. Il diminue l’activité de ces enzymes. Puisque le médicament est moins métabolisé, son élimination est ralentie, amenant alors une augmentation des taux de concentration sanguine. Les risques de toxicité et de surdose sont alors très présents. Avec l’alcool l’effet est imprévisible. Par mesure de précaution, on évite donc la prise de ces produits si on est médicamenté.

Carences nutritionnelles induites par les médicaments

De nombreux médicaments causent des carences en nutriments risquant ainsi d’entraîner des problèmes de santé.

Les inhibiteurs de la pompe à protons « IPP » diminuent la production d’acidité gastrique et causent des carences en calcium et autres minéraux, en vitamine B12. Ils diminuent aussi la capacité de digérer les protéines (moins d’acide gastrique). Les risques de souffrir d’ostéoporose et de fractures sont augmentés lors d’une prise d’un an et plus.

Les antagonistes des récepteurs H2 sont aussi des médicaments qui diminuent la production d’acide gastrique. Ils causent, quant à eux, des carences en vitamines B9, B12 et vitamine D, en calcium, en fer et en zinc et diminuent la digestion des protéines. Ici encore, les risques d’ostéoporose et de fracture sont augmentés avec l’usage prolongé.

Les statines (médicament inhibant la synthèse cholestérol et l’inflammation) entraînent une carence en coenzyme Q10 amenant le risque de souffrir de douleurs musculaires et de rhabdomyolyse. Une supplémentation de 100 mg par jour devrait être prise dans ce cas.

La metformine (hypoglycémiant oral) amène une carence en vitamine B12. Une supplémentation de 100 à 1000 µg (microgramme) par jour devrait être prise.

Les laxatifs puissants ne devraient jamais être utilisés à long terme. Ils causent la perte de calcium, d’électrolyte (potassium et sodium) amenant des risques de souffrir d’arythmie.

Supplémentation pour vieillir en santé

De façon générale l’alimentation saine devrait suffire à combler les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Par contre, trois suppléments me semblent essentiels chez la personne âgée.

Vitamine D3

La vitamine D3 de septembre à avril devrait être prise à raison de 1000 à 4000 UI par jour. Elle joue, entre autres, un rôle important dans l’immunité et la calcification osseuse.

Vitamine B12

La vitamine B12 est souvent déficiente par manque d’acidité gastrique. Elle devrait être prise de 100 à 1000 µg par jour.

Lutéine-zéaxanthine

Et pour prévenir la formation de cataractes, la lutéine-zéaxanthine à raison de 6 mg par jour est très utile. À noter qu’une tasse d’épinards ou de chou kale cuits fournit cette dose.

Ressources

Plusieurs ressources sont disponibles pour la personne âgée et son entourage. Je ne peux passer sous silence les abus et la violence faite aux aînés. Il existe au Québec une ligne d’aide offerte autant pour la personne âgée maltraitée que pour l’entourage ou l’intervenant qui suspecte un problème : 1 888 489-2287.

Conclusion

Pour garder son corps en santé le plus longtemps possible, il faut mettre tous les atouts de son côté. Soit en favorisant une saine alimentation et de saines habitudes de vie. Il est aussi tout important de garder le cœur et l’esprit jeunes en continuant de s’amuser et s’émerveiller.

Mise en garde : les informations données dans ce texte le sont à titre indicatif et ne remplacent en aucun cas une consultation médicale. De plus, les plantes mentionnées peuvent avoir des contre-indications ou des interactions médicamenteuses. Consultez une herboriste thérapeute avant de les utiliser.

Nous avons aussi un livre sur le sujet des interactions: Interactions, plantes médicinales et médicaments.

Références

DIONNE, Jean-Yves, Franchement Santé. http://www.jydionne.com

OMS, Préambule à la Constitution de l’Organisation mondiale de la Santé. http://www.who.int/governance/eb/who_constitution_fr.pdf

PASSEPORT SANTÉ, Les différents types d’interactions médicamenteuses. http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=types-interactions-medicaments-interactions-medicamenteuses-les-facteurs-de-risque

STANLEY, Mickey, GAUNTLETT BEARE, Patricia Soins infirmiers en gériatrie. Vieillissement normal et pathologique. 2e édition. De Boeck, 2005, 507 p.